Câu hỏi hay gặp nhất về ăn chay là ăn vậy có đủ chất không.
Ở quê thì câu trả lời thực tế nằm ở ba thứ rất quen: các loại đậu, mè và nấm — miễn là chúng có mặt trong mâm mỗi ngày.
Các loại đậu
Đậu phộng trồng được ở vùng này. Rang, giã, nấu đều dùng.
Đậu xanh nấu chè, làm nhân bánh. Cũng nấu cháo.
Đậu đen hầm hoặc nấu chè. Để được lâu.
Đậu đỏ ít gặp hơn nhưng vẫn có. Nấu chè.
Đậu nành làm ra đậu hũ và sữa đậu. Nguồn chính.
Đậu que và đậu đũa là rau chứ không phải nguồn đạm chính. Phân biệt cho rõ.
Đậu khô ngâm trước khi nấu. Ngâm vài tiếng hoặc qua đêm.
Đổ nước ngâm đi. Đỡ đầy bụng.
Nấu thật mềm. Dễ tiêu hơn.
Người hay đầy bụng thì ăn ít và tăng dần. Cơ thể quen dần.
Ai dị ứng đậu phộng thì phải nói rõ. Rất phổ biến và có thể nặng.
Không nhặt đậu phộng ra rồi bảo là hết. Với người dị ứng thì không có tác dụng.
Đậu mốc thì bỏ cả gói. Nghi ngờ thì bỏ.
Các loại đậu là nguồn đạm rẻ nhất và sẵn nhất ở quê, nên bữa chay nào cũng nên có mặt ít nhất một loại. Bữa nào cũng nên có đậu.
Mè và muối mè
Mè trắng và mè đen đều dùng được. Mè đen thơm hơn.
Rang mè lửa nhỏ. Đảo đều tay.
Nghe nổ lách tách là gần được. Tắt bếp ngay.
Mè cháy thì đắng. Bỏ cả mẻ.
Giã thô chứ đừng giã nhuyễn. Còn hạt mới thơm.
Trộn với muối theo tỉ lệ nhà mình quen. Mỗi nhà một vị.
Thêm đậu phộng rang giã. Thành muối đậu.
Muối mè ăn với cơm rất đưa. Món cứu cánh.
Cất trong hũ kín. Để nơi khô ráo.
Dùng muỗng khô khi lấy. Dính nước là mau hỏng.
Ai dị ứng vừng thì tránh hẳn. Muối mè có vừng, nói rõ khi dọn.
Dùng muối i-ốt bình thường. Không có lý do tránh.
Không ăn quá mặn. Ai được dặn ăn nhạt thì làm riêng phần ít muối.
Một hũ muối mè trong bếp là thứ làm cho bữa chay đạm bạc nhất vẫn ăn được ngon miệng. Hũ muối mè cứu cả bữa.
Đậu hũ và các món từ đậu nành
Đậu hũ mua ở chợ quê thường làm trong ngày. Hỏi người bán.
Đậu hũ tươi thì thơm mùi đậu. Chua là đã để lâu.
Nhớt ngoài mặt thì bỏ. Nghi ngờ thì bỏ.
Về nhà thì cất ngăn mát. Ngâm nước sạch, thay nước.
Dùng trong một hai ngày. Đừng để lâu.
Đậu hũ chiên giữ được lâu hơn. Chiên khô kỹ.
Đậu hũ non nấu canh. Cho vào sau cùng.
Đậu hũ cứng để kho và chiên. Không nát.
Tàu hũ ky khô thì để dành được. Ngâm trước khi nấu.
Sữa đậu nành nấu ở nhà. Phải nấu sôi kỹ.
Không uống sữa đậu chưa nấu chín. Luật cứng.
Tương và chao là món lên men từ đậu. Dùng làm nước chấm.
Ai dị ứng đậu nành thì phải tránh cả nhóm này. Nói rõ với người nấu.
Đậu hũ là nguồn đạm tiện nhất vì chợ quê nào cũng có, nhưng bù lại nó không để được lâu nên phải mua vừa đủ. Tiện nhưng mua vừa đủ.
Nấm theo mùa
Nấm rơm là loại quen nhất. Rẻ và sẵn.
Nấm bào ngư xé sợi được. Thay sợi thịt trong món chay.
Nấm mèo giòn sần sật. Làm nhân bánh, nem.
Nấm đông cô khô cho vị đậm. Nên có sẵn trong nhà.
Nấm mối theo mùa thì mua ở chỗ quen. Người bán biết loại họ bán.
Không tự hái nấm mọc hoang. Luật tuyệt đối, không có ngoại lệ.
Nấm độc và nấm ăn được trông rất giống nhau. Không phân biệt nổi bằng mắt.
Nấu chín không làm nấm độc thành an toàn. Nhiều độc chất chịu được nhiệt.
Không tin mẹo dân gian nào. Không có mẹo nào đúng.
Không ngâm nấm tươi trong nước. Nấm hút nước thành nhạt.
Giữ lại nước ngâm nấm khô. Đó là nước dùng quý, lọc qua rây.
Nấm có nhớt hoặc mùi chua thì bỏ. Không rửa lại rồi nấu.
Ăn nấm mà thấy khó chịu thì đi bệnh viện ngay. Mang theo phần còn lại.
Nấm cho bữa chay cả vị lẫn chất, nhưng chỉ nấm mua chứ không phải nấm hái — câu này không có ngoại lệ nào. Mua, đừng hái.
Sắp bữa cho đủ
Mỗi bữa có ít nhất một nguồn đạm. Nguyên tắc chính.
Đậu hũ, đậu các loại, nấm, mè. Đổi qua lại cho đỡ chán.
Cơm với rau không thì thiếu. Lỗi hay gặp nhất.
Ăn rau nhiều màu. Xanh, đỏ, vàng.
Trái cây tráng miệng. Thay đồ ngọt.
Dầu ăn vừa đủ. Món chiên nhiều dầu thì nặng bụng.
Uống đủ nước. Ăn nhiều xơ càng cần.
Người làm đồng nặng thì cần ăn nhiều hơn. Tăng phần cơm và đậu.
Người lớn tuổi ăn ít mỗi bữa thì chia nhiều bữa. Dễ hơn.
Trẻ nhỏ ăn chay dài ngày thì hỏi bác sĩ nhi. Cần tư vấn riêng.
Phụ nữ mang thai thì hỏi bác sĩ. Không nghe truyền miệng.
Ăn chay dài ngày thì hỏi bác sĩ về vi chất. Nhất là vitamin B12 và sắt.
Thấy mệt kéo dài thì đi khám. Đừng mặc định là do ăn chay nên vậy.
Ăn chay đủ chất là chuyện làm được với nguyên liệu sẵn ở quê, nhưng nó cần sắp bữa có ý thức chứ không tự nhiên mà có. Phải sắp bữa có ý thức.
Lỗi hay gặp
Bữa chay chỉ có cơm với rau. Thiếu đạm.
Bỏ hẳn đậu hũ và các loại đậu. Mất nguồn chính.
Không ngâm đậu trước khi nấu. Lâu chín và khó tiêu.
Không đổ nước ngâm đậu. Dễ đầy bụng.
Rang mè quá lửa. Đắng cả mẻ.
Lấy muối mè bằng muỗng ướt. Mau hỏng.
Ăn quá mặn. Nhất là người được dặn ăn nhạt.
Mua đậu hũ nhiều rồi để lâu. Không để được.
Uống sữa đậu chưa nấu chín. Không được.
Ngâm nấm tươi trong nước. Nấm nhạt.
Đổ nước ngâm nấm khô đi. Mất phần ngon nhất.
Tự hái nấm mọc hoang. Lỗi nguy hiểm nhất.
Không nói rõ món có đậu phộng hay vừng. Rủi ro cho người dị ứng.
Đủ chất trong bữa chay quê gói lại trong một câu: mỗi bữa nhớ có một nguồn đạm, và đừng bao giờ tự hái nấm. Một nguồn đạm mỗi bữa.
